适合生吃的蔬菜有白菜、萝卜、番茄、黄瓜、茄子、青椒、芹菜、香菜、卷心菜、洋葱、茼蒿、菊花菜、苦瓜、莴苣等。生吃蔬菜最好配以豆腐干、花生、芝麻、虾皮等，以便营养素互补。

　　萝卜、胡萝卜、洋葱、菠菜、大白菜、花椰菜、蒜苔、芦笋、豆类、冰箱、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、大葱、绿叶蔬菜、蘑菇、秋葵、彩椒、西葫芦等、西红柿(先常温熟透再放入冰箱)等

　　木薯中的氰苷可抑制人和动物体内细胞色素酶的活性;甘蓝、萝卜和芥菜中的硫苷化合物在大剂量摄入时可致甲状腺肿;茄子和马铃薯表皮含有的茄碱可引起喉部瘙痒和灼热感;有些毒草中含有能引起中毒的毒素等;一些蔬菜中硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，尤其在不新鲜和腐烂的蔬菜中更高。

　　南瓜中含有南瓜多糖，菌类如香菇、金针菇、木耳中也有多糖，可以调节肠道菌群。

　　胡萝卜、大头菜、莴苣、芹菜、菠菜、苘蒿、香菜、苋菜、雍菜、落葵等蔬菜含有丰富的类胡萝下素，有利于眼睛和皮肤健康。

　　大蒜、洋葱、大葱、香葱、韭菜等含有丰富的硫化物，硫化物被证明有抗菌、抗氧化、一定的抗血栓等效果。

　　甜菜叶、菠菜、芹菜叶、豇豆、羽衣甘蓝。它具有协助维持钾和钠的正常分布、维持骨骼生长、调节肌肉神经兴奋性、调节胃肠道、心血管等功能，还是一些酶的激活剂。

　　金针菜、芹菜、木耳(干)、辣椒、油菜等是含铁比较丰富的食物，虽然吸收率比肉低，但也可以作为其他含铁食物的补充。

　　茅菜、芥菜、苋菜、油菜薹、茴香等属于高钙蔬菜，虽然吸收率不是很高，但是其他含钙食物的重要补充，为了不影响钙吸收，可以用水焯一下再吃。

　　豌豆、蚕豆、毛豆等豆子，这些豆子蛋白质含量高，富含淀粉，升糖指数低，挺适合搭配主食一起吃，还能与主食起到蛋白质的互补。

　　甜椒、彩椒、芥菜、油菜墓、小白菜等，建议激活快炒、清蒸等方式进行烹饪，保留更多VC。

　　甜菜叶、百合、毛豆、南瓜、菱角、羽衣甘蓝、蚕豆、竹笋、圆白菜、芥兰、苋菜、豌豆、菠菜等，可以预防高血压。

　　荷兰豆、笋尖、甜菜根、苦菜、毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶等蔬菜

　　蔬菜主要为人体提供所需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，蛋白质含量不高。一般为1%-2%,鮮豆类平均可以达到4%，部分菌藻类高达20%以上。

　　大多数蔬菜的碳水化合物比较低，但是像藕、南瓜、胡萝卜等蔬菜中碳水可不低哦，莲藕碳水化合物含量高达11.5g/100g，减肥的伙伴都可以用来替代部分主食呢。

　　蔬菜一般颜色越深，所含的维生素、矿物质及植物化学物就越丰富，因此营养也更加丰富。

　　蔬菜的维生素含量与品种、鲜嫩程度、颜色等都有关。一般叶子的含量比根茎高，嫩叶比枯老叶高，深色菜叶比浅色菜叶高。

　　《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每日蔬菜的摄入量为300-500g，如果你能吃到300g基本就及格了，如果能吃到500g，并且深色蔬菜占一半，那就是满分。

　　酱腌菜中虽然有益生菌，但是VC、叶酸等维生素损失较大，含盐量高，还有亚硝酸盐超标的风险，建议偶尔吃一次就好。如果自家做酱腌菜，建议至少20天以后食用，这样亚硝酸盐可以降到安全水平，自己买的话最好买上架日期长一些的。

　　冷冻保藏的蔬菜因为在急冻状态下减缓了酶的作用，使得蔬菜自身的各种化学反应变慢，微生物繁殖变慢，营养损失、色泽变化也不大，相对来说挺便利，可以作为新鲜蔬菜的补充，比如青豆、荷兰豆、甜玉米、胡萝卜粒等。

　　除了帮助体重控制以外，循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可以维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的发病风险。

　　蔬菜如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。而且发生腐烂时，亚硝酸盐含量增加，对我们人体的健康不利。建议每次少买一些，即买即吃。

　　11.深色蔬菜如深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有独特的营养优势，主要富含什么？

　　深色蔬菜如深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有独特的营养优势，主要富含β胡萝卜素，是我们VA的主要来源，有利于皮肤和视力健康。因此建议我们平时吃蔬菜多吃一-些菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、红苋菜、紫甘蓝等。

　　《中国居民膳食指南》建议我们每天至少应该吃够5种蔬菜，从不同类型的蔬菜获取不同的营养物质。

　　十字花科类蔬菜如西兰花、紫甘蓝、卷心菜、菜花等富含含硫化合物，大量食用可能造成甲状腺肿，所以建议适当食用。

　　①建议每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间的放置:②多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜;③每天至少吃5种。

　　尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

　　不反复使用油，做菜的时候缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

　　水溶性维生素(如维生素C、维生素B类)对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用;而另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

　　无需分门别类，也不用清洗，但建议不同的果蔬保持定的举例，比如有些水果苹果、香蕉等释放乙烯，容易催熟蔬菜;另外放进冰箱前，在袋子上扎几个孔，保证蔬菜可以顺畅的呼吸;生熟一定要分开存放。

　　择菜的时候要去除变质、腐败等不能吃的部分，但尽量不要丢弃能吃而且营养价值高的部分。比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。

　　剩的凉菜不建议下一顿再吃，因为细菌滋生比较块。热菜建议提前分装，稍微凉一点立马放进冰箱，防止完全凉下来以后造成细菌繁殖:彻底加热，杀死可能滋生的细菌。另外最好不要反复加热。

　　很多水溶性维生素经过脱水干燥容易流失，因此建议脱水蔬菜可以偶尔吃，但不要长期食用。